Удивительный факт: люди, которые спят более 8 часов, живут меньше. Парадокс. Вот что касается людей, которые мало спят, о них мы знаем мало, но факт о том, что 8 часов сна могут быть не всегда необходимыми, меня немного удивляет. Хотя, можно сказать, не сильно.
Давайте обсудим, что представляет собой феномен утра, и как правильно распределить ресурсы и энергию в течение дня. Как использовать наши циркадные ритмы? Меня зовут Алексей Ситников, я профессор, коуч и психотерапевт. Давайте рассмотрим, как достичь бодрости, силы и качественного сна, чтобы иметь достаточно ресурсов для реализации наших целей. Об этом и пойдет сегодняшний разговор.
О наших предках.
Наши собственные предки покинули Африку 180 тысяч лет назад. Почему они это сделали? Потому что начался великий климатический переход, когда льды начали двигаться с севера и юга. Миллиарды тонн воды замораживались в этих ледниках, и вода переставала испаряться и выпадать. Начиналась засуха на Экваторе. Наши предки вынуждены были мигрировать из-за перемен климата, и это было несколькими поколениями назад.
И вот 180 тысяч лет назад наши предки отправились в путь в поисках новой цивилизации. 180 тысяч лет — это довольно долгий период. Например, искусство создания орудий труда стало доступно человеку всего 30 тысяч лет назад. Строительство пирамид было завершено всего 5 тысяч лет назад. Но с точки зрения физиологии и химических биохимических процессов в организме, 180 тысяч лет — небольшой период времени. Поэтому у всех нас, независимо от континента и временной зоны, на севере или на юге…
Экваториальный внутренний ритм
У всех нас есть экваториальный внутренний ритм. У всех нас до сих пор сохраняются циркадные ритмы, характерные для экваториальных регионов.
Что такое экватор? В 6 часов утра восходит солнце, а в 6 вечера оно заходит. В 12 часов дня солнце находится в зените, прямо над головой. Это означает, что в 12 ночи оно находится в антизените. Что такое антизенит? Это означает, что солнце находится с точно противоположной стороны относительно моего местоположения на Земле, и лучи солнца расходятся. Это также означает, что ночью наступает полная темнота, и вся жизнь замирает.
Что происходит с нами в 6 утра
А вот когда наступает 6 утра, начинается активность. Наши предки должны были бежать, драться, охотиться, копать, и для этого им нужно было иметь достаточно сил. Поэтому наш организм устроен так, что в 6 утра происходит важное событие.
В этой зоне, где мы живем, в 6 часов 30 минут в крови начинается высвобождение кортизола. Когда 6 утра заканчивается, синтез и выделение мелатонина, гормона, который поддерживает сон и останавливает перистальтику кишечника, завершается. Большинство внутренних процессов начинают активизироваться. И если я продолжаю спать в это время, то это может привести к гипертонии, диабету, снижению иммунитета и даже онкологии.
Итак, я встаю в 6:30, чтобы соблюсти процессы и синхронизировать их с моей активностью и гормональным фоном. Это называется циркадными ритмами, и они могут быть разными. Существуют циркадные ритмы, связанные с временем, такие как высвобождение кортизола, а также циркадные ритмы, связанные с солнцем. Очень важно синхронизировать их вместе.
Первое что нужно утром
Первое, что нужно сделать утром, и поэтому, первое, что мне нужно сделать, когда я просыпаюсь утром, — это получить солнечный свет, хотя бы 10-15 минут. Необходимо смотреть на яркий свет. Единственная проблема зимой — где найти яркий свет, поэтому для этого можно использовать специальные лампы. Через 10 минут после пробуждения также важно смотреть на яркий свет, чтобы синхронизировать процессы, связанные со временем, с процессами, связанными с солнцем.
Что делать днём
Далее, второй выброс кортизола происходит в 4 часа дня. Что делать в течение дня? В четыре часа дня уровень кортизола очень высок, также высоки уровни адреналина и глюкозы. В этот момент их лучше использовать, например, занимаясь физической активностью. Ни утром, ни вечером, а именно с трех тридцати до пяти. В этот период кортизол, адреналин и глюкоза могут быть использованы физической активностью или даже сексом. Умные испанцы, например, делают сиесту и проводят час с едой, час секса и час сна.
Что происходит с организмом вечером
В 6:30 вечера, если бы я был в Африке, начинался бы закат, и наступали сумерки. Это значит, что животным еще оставалось время найти нору, веточку, дупло или кустарник, в котором они могли бы спрятаться на ночь, пока еще есть какой-то свет. В противном случае становится очень темно. Именно в этот момент происходит первый выброс мелатонина, и мы начинаем зевать. Основной порции мелатонина выбрасывается в 9:30 вечера. Наверняка многие из вас использовали мелатонин как снотворное при джетлаге, когда вы пересекаете несколько временных зон. И важно помнить, что мелатонин лучше всего усваивается, когда глаза не видят белого или голубого света. Поэтому полезно перевести свой мобильный телефон в ночной режим с черным экраном и белыми буквами, чтобы глаза не видели яркого белого экрана. Также стоит избегать использования компьютера и телефона перед сном. Чтение книги может быть хорошей альтернативой, так как при чтении не возникает источника света, который попадает в глаза и может мешать мелатонину.
Что еще порекомендую сделать утром врачи.
Вдобавок, об утре, очень не рекомендуют сразу вскакивать. Как только проснулись, нужно дать организму, телу и мозгу две-три минуты, чтобы проснуться. Это прекрасное время для того, чтобы внутренне спроектировать сегодняшний день и представить его в самом позитивном ключе, самым позитивным отношением к тем людям, с которыми будете общаться. Если вы настроитесь на позитив, на успех, на успешные переговоры, удачную сдачу экзамена и блестящее выступление, то вы повысите вероятность того, что так и произойдет. Потратьте эти две минуты на то, чтобы быть успешными.
Итак, если вы будете следовать этим простым правилам, то сможете поддерживать свои циркадные ритмы и повышать свою активность и бодрость. Соблюдая режим сна и бодрствования, вы сможете лучше управлять своими ресурсами и, конечно, наслаждаться более качественным сном. Желаю вам успехов и здоровья!
