Neofit Ютуб канал про здоровый образ мышления и жизни 
В этой статье вы узнаете, что такое циркадные ритмы? Во сколько нужно засыпать, просыпаться и принимать пищу? И почему это так важно?
Биологические ритмы
Циркадные ритмы – это циклические колебания различных биологических процессов организма, связанные со сменой дня и ночи. Иначе говоря, это наши биологические часы, которые, кстати, есть не только у человека, но и у других живых существ, включая грибы, растения и цианобактерии.
У человека циркадные ритмы контролируются областью в гипоталамусе под названием супрахиазмальное ядро. Если в двух словах, это ядро получает информацию об освещенности от специальных рецепторов на сетчатке глаза. Затем с помощью гормонов и нервных импульсов посылает соответствующие сигналы другим органам.
Супрахиазмальное ядро регулирует почти все аспекты нашего здоровья: циклы сна и бодрствования, обмен веществ, регенерацию тканей, температуру тела, кровяное давление и уровень гормонов.
На протяжении сотен тысяч лет с этим ядром не было никаких проблем. Потому что наши внутренние часы были согласованы с главным и чуть ли не единственным на то время источником света – Солнцем. Но всё изменилось с появлением электричества.
Действие циркадных ритмов на организм
С одной стороны, электричество принесло человеку множество благ и развлечений, а с другой – нарушила природные биоритмы, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Например, если вы сидите до ночи и смотрите в яркий экран вашего гаджета, это дезориентирует циркадный центр, и он не вырабатывает мелатонина, необходимого для восстановления организма.
Это влечет за собой риск ожирения, гормональные сбои, бессонницу, развитие хронических заболеваний и даже рака. Не говоря уже об общем ухудшении самочувствия.
Любопытно, что циркадные ритмы действуют даже вне зависимости от освещения. Если поставить растение в полную темноту, оно продолжит совершать поступательные движения листьями с циклом приблизительно 24 часа.
Это значит, что циркадные ритмы заложены в нас на генетическом уровне. Но если жить в противоречии с ними, это влечет проблемы со здоровьем.
Хронобиология
Исследованием биологических циклов и их влиянием на нашу биохимию занимается целая наука под названием хронобиология. Но мы сильно углубляться не будем и пройдемся по наиболее важным циклам, которые влияют на нашу повседневную жизнь.
Сон
Цикл сна – наиболее очевидный суточный ритм у человека и животных. Он непосредственно зависит от гормона под названием мелатонин. Этот гормон участвует практически во всех восстановительных процессах организма: замедляет старение, усиливает иммунитет, участвует в регуляции давления и пищеварения, а также влияет на секрецию почти всех прочих гормонов и нейромедиаторов.
В организме человека мелатонин может вырабатываться с 21 часа до приблизительно 7 утра, а наибольшая концентрация наблюдается с 23 до 5 часов.
Важная особенность заключается в том, что нормально вырабатывается этот гормон только в период фазы глубокого медленного сна. Это значит, что в 23:00 вы уже должны крепко спать. То есть ложится надо приблизительно в 21-22 часа.
Только имейте в виду, что установленное время может отличаться от истинного солнечного времени. Узнать солнечное время можно через одноименное приложение. Кстати, именно поэтому в Индии свой часовой пояс, смещенный на полчаса относительно стандартных часовых поясов.
Также улучшить сон поможет световая гигиена. В течение дня следует обеспечить глаза достаточным количеством яркого света, а вот с наступлением сумерек его воздействие лучше минимизировать.
Постарайтесь максимально приглушить свет в помещениях и уменьшить до минимума яркость на экране телефона. А лучше вообще уберите гаджеты до завтра. Это позволит циркадным часам синхронизироваться с естественным суточным циклом, что способствует здоровому и крепкому сну.
Главное – высыпайтесь и следите за тем, чтобы ваш сон и время бодрствования оставались неизменными 7 дней в неделю, включая выходные.
Питание
Время приема пищи также может повлиять на ваше здоровье. То, когда вы едите часто, намного важнее того, что вы едите.
Несколько лет назад исследователи проанализировали этот процесс на примере кормления мышей, которые обычно ведут ночной образ жизни. Их посадили на диету с высоким содержанием жиров.
И результат последовал незамедлительно. Те, кто принимал пищу в активное время суток, оставались в форме. А вот те, кого кормили круглосуточно, практически сразу начали страдать от избыточного веса и заболевали.
То же самое показали и исследования пищевого поведения у людей. Регулярный прием пищи перед сном ухудшают обмен веществ, повышает риск ожирения и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Это обусловлено тем, что кишечник человека с 22 часов до 8 утра практически не функционирует, а печень перестает производить ферменты для преобразования калорий в энергию.
Поэтому вечерний прием пищи должен быть хотя бы за 4 часа до сна и менее калорийным, чтобы съеденная пища успела перевариться и организм мог нормально запустить процессы восстановления. Соответственно, если ложиться спать стоит в 22:00, то последний прием пищи должен быть до 6 часов вечера.
Понятно, что в реальном мире придерживаться такого графика довольно сложно, в особенности учитывая, что большинство людей в 6 вечера только заканчивают работать. Поэтому просто постарайтесь больше есть в течение дня и не наедайтесь на ночь.
Физическая активность
Данных о взаимосвязи активности и циркадных ритмов не так много. Но приблизительно картина выглядит так:
- Утром лучше делать кардиоупражнения, а силовые тренировки – во второй половине дня.
- Лучшее время для умственной активности – с 10:00 до 17:00 часов.
- 10:00 – время повышенной концентрации внимания.
- 14:30 – время лучшей координации.
- 15:30 – время самой быстрой реакции.
Хотя более важно, чтобы регулярная активность как физическая, так и умственная присутствовала в принципе, и не так важно во сколько.
Итог
Подводя итог, можно сказать, что наши внутренние часы предназначены для сжигания энергии в течение дня и для восстановления энергии в течение ночи.
Чем лучше синхронизация, тем эффективнее функционирует весь организм. Здоровье, энергичность и хорошее самочувствие напрямую зависят от соответствия вашего режима с этими ритмами.
Лично я много лет жил в тотальном противоречии с циркадными ритмами: ложился спать под утро, питался вообще непонятно как. И мне потребовалось несколько лет для того, чтобы восстановить нормальный режим. Но сейчас, восстановив его, я однозначно могу сказать, что это того стоило. Моя эффективность, здоровье и самочувствие улучшились реально в разы. Что и вам советую сделать.
Имейте в виду, что эффект от изменения образа жизни может не проявляться сразу, но со временем преимущества будут огромны. Так что восстанавливайте режим, чувствуйте ритм природы, живите в гармонии с этим ритмом. Будьте здоровы!
